Dzień zawodów

Kluczem powodzenia w sporcie jest rozpoczęcie ćwiczeń z maksymalną rezerwą glikogenu i z optymalnym nawodnieniem organizmu. Przed zawodami - W czasie od 2 do 3 dni poprzedzających zawody, odżywianie musi być bogate w węglowodany o średnim IG (np.: "Pasta party"). Jedzcie maksymalną ilość makaronu (al dente!) i ryżu, utrzymując równowagę zwykłych składników posiłku: przystawka, danie główne (mięso lub odpowiednik + makaron, ryż), produkt mleczny, owoc, deser typu ciasto z drobnej kaszki, pieczywo, woda.

» Ostatni posiłek (2 do 3 h przed ćwiczeniami) powinien być ubogi w tłuszcze i włókna spożywcze, a bogaty w węglowodany, zawierający produkty spożywcze o IG od średniego do wysokiego.

» Przekąska (2 h do 30 min przed wysiłkiem fizycznym) - spożywanie co 30 minut wody, ewentualnie z biszkoptami, batonikami zbożowymi, jogurtem i/lub dojrzałym owocem.

» 30 do 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, wypijcie od 250 do 300 ml napoju izotonicznego (tym razem bez dodatkowego pokarmu) zawierającego od 5 do 8 g węglowodanów prostych w 100 ml.
W czasie zawodów odżywianie zróżnicowane jest zależnie od rodzaju sportu. Przed wysiłkiem trwającym od 1 do 3 h, należy spożyć napój izotoniczny wraz ze słodzonymi produktami spożywczymi. Przy trwającym powyżej 3 h wysiłku, należy wypić napój izotoniczny razem z produktami spożywczymi (ubogimi w tłuszcze), które dostarczają węglowodanów o wysokim IG (np.: ciasta owocowe) i węglowodanów o niskim IG (np.: batony zbożowe).

Podczas wysiłku, ważne jest regularne picie w małych ilościach, w powtarzalnych dawkach (od 150 do 300 ml na dawkę, bądź minimum 600 ml/h).
Napoje powinny mieć temp. do 15°C; nie powinny być mrożone, aby nie zakłócić termoregulacji.

Uwaga! w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego (3 do 4 h), ilość utraconego potu może dochodzić do od 7 do 8 l. W związku z tym pojawia się ryzyko wystąpienia hiponatremii (spadek poziomu sodu we krwi), wyrażającej się poprzez skurcze mięśniowe, zaburzenia zachowania, a nawet utratę świadomości. Ważne jest więc spożywanie napojów dostarczających sodu w trakcie i po długotrwałym wysiłku fizycznym.