Podstawy żywienia sportowców

Dobre odżywianie nie tylko wpływa na poprawę wydajności organizmu, ale także zapewnia doskonałą tolerancję aktywności sportowej i sprzyja regeneracji po wysiłku; zmniejsza ryzyko nadwyrężenia mięśni podczas wysiłku fizycznego oraz liczbę słabych wyników.

Przystąpienie do zawodów w optymalnej formie i z idealną wagą zapewni Wam dobranie odpowiedniej diety, a następnie jej staranne przestrzeganie w ciągu całego roku, a nie tylko podczas treningów czy zawodów! Macie większą niż inni potrzebę zachowania odpowiedniej równowagi w codziennym żywieniu i musicie unikać nadmiaru lub niedoboru składników odżywczych.

b) W przypadku regularnego treningu:
» konieczne jest dostarczenie 2 800 do 3 500 kcal dziennie lub więcej u sportowców wytrzymałościowych (5 000 kcal).
W żywieniu kalorii (kcal) są dostarczają 3 substancje odżywcze: węglowodany, białka i tłuszcze.

Zasady żywienia sprzyjające zaspokojeniu określonych wyżej potrzeb są następujące:
» Grupa napojów: woda w nieograniczonej ilości.
» Grupa warzyw i owoców: 5 porcji/dzień.
» Grupa produktów mącznych: co najmniej 4 porcje/dzień.
» Grupa produktów mlecznych: 3 do 4 porcji/dzień.
» Grupa mięs, ryb, jajek. (MRJ): 1 do 2 porcji/dzień.
» Grupa produktów tłustych i grupa produktów słodkich: spożycie . ograniczone!

Oznacza to, że powinniście spożywać mniej tłuszczu i więcej "wolnych cukrów" (makaron al dente, ryż).

Ćwiczenia fizyczne zwiększają zapotrzebowanie na energię, ale nie obowiązują tu żadne standardy, ponieważ zależy ono od danej osoby, uprawianego sportu, jego intensywności i czasu trwania wysiłku. Chodzi o to, aby zapewnić sobie optymalną rezerwę energii przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Trzeba wiedzieć, że podczas napięcia mięśni organizm potrzebuje paliwa w formie glukozy i/lub kwasów tłuszczowych, które zamieni w energię mechaniczną (produkty spożywcze dostarczają energii niezbędnej do syntezy trifosforanu adenozyny ATP.

» Glukoza jest dostarczana przez węglowodany i stanowi główne paliwo mięśni przetwarzane na energię; energię pochodzącą z glukozy najłatwiej spożytkować do pracy mięśni. Organizm może magazynować pewną ilość glukozy w postaci glikogenu występującego w mięśniach i wątrobie. Zapasy glikogenu w organizmie są małe (250 do 400 g) i praktycznie zostają wyczerpane po 30 - 90 minutach po wysiłku, w zależności od jego intensywności.

» Kwasy tłuszczowe (składające się na tłuszcze) także mogą służyć do wytwarzania energii; kwasy te pochodzą najczęściej z tkanki tłuszczowej; nie mogą jednak być wykorzystywane przez mięśnie podczas intensywnych ćwiczeń.

W przypadku węglowodanów, indeks cukru (IG) jest wskaźnikiem, który pozwala określić zdolność danego produktu spożywczego do szybszego lub wolniejszego wzrostu poziomu glikemii (poziomu cukru we krwi). Im niższy jest IG produktu, tym działanie glukozy jest wolniejsze, za to wydłużone w czasie i odwrotnie im wyższy jest ID produktu, tym działanie glukozy jest szybsze, ale krótkotrwałe.
Znajomość IG produktów ma znaczenie dla dobrego zarządzania węglowodanami przed, podczas i po wysiłku.

Przykłady IG: