Elektrolity i bieganie: Jak zregenerować organizm podczas biegu?

Zakładasz buty do biegania i z radością wyruszasz na trasę, gotowy zmierzyć się z czekającymi cię kilometrami. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, niezbędne są odpowiednie przygotowania i dobre nawyki. Wśród nich szczególnie ważne jest optymalne nawodnienie oraz uzupełnianie utraconej wody i elektrolitów w wyniku wysiłku fizycznego. Jaki napój zabrać ze sobą na trening? Jak pić, by zregenerować organizm, nie obciążając się przy tym nadmiernie? Przeczytaj wszystkie nasze eksperckie porady w tym artykule!

Czym są elektrolity?

Elektrolity to minerały obecne w twoim organizmie, które posiadają ładunek elektryczny (dodatni lub ujemny, podobnie jak w baterii). Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek i mięśni - zarówno podczas odpoczynku jak i w trakcie treningu. Jesteś prawdopodobnie zaznajomiony z najważniejszymi z nich: sód, potas, wapń i magnez.

Elektrolity w szczególności pomagają w:

• utrzymywaniu równowagi płynów, a tym samym odgrywają rolę w zachowaniu odpowiedniego nawodnienia,
• utrzymywaniu prawidłowego pH organizmu (równowagi kwasowo-zasadowej),
• regulacji układu nerwowego,
• wspieraniu prawidłowego funkcjonowania i normalnego skurczu mięśni.

Innymi słowy, elektrolity są niezbędne dla twojego organizmu, szczególnie podczas biegania!

Bieganie i nawodnienie: utrata niezbędnej wody i elektrolitów

Dlaczego biegacze potrzebują więcej elektrolitów?

Kiedy biegasz, twoje ciało wytwarza ciepło jako skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Ludzki organizm jest jednak stałocieplny i nie toleruje takiego nagromadzenia się ciepła: zrobi wszystko, aby się go pozbyć i wrócić do “normalnej” temperatury. W jaki sposób to robi? Poprzez pocenie się! Im jest ci cieplej, tym bardziej się pocisz. Problemem jest to, że mechanizm ten doprowadza do odwodnienia i utraty niezbędnych elektrolitów. Strata jest proporcjonalna do czasu trwania i intensywności aktywności fizycznej. Mniejsza ilość elektrolitów w organizmie może mieć negatywny wpływ na twoją wydajność.

Możesz myśleć, że zwykła butelka wody wystarczy, aby zapobiec odwodnieniu. Faktycznie, woda rozwiązuje jakąś część problemu, ale nie jest to wystarczające, aby uzupełnić brak sodu czy pozostałych minerałów.

Jakie są konsekwencje dla wydajności i regeneracji?

Elektrolity odgrywają szczególną rolę w procesie kurczeniu się mięśni. Jeśli intensywnie się pocisz i masz deficyt elektrolitów, konsekwencje mogą pojawić się naprawdę szybko! Skurcze mięśni, zmniejszona siła, wytrzymałość i koordynacja, utrata energii, a także ogólne uczucie zmęczenia, bóle głowy, nudności: w skrócie, kombinacja, która niekoniecznie sprzyja w osiąganiu najlepszych wyników.

Czy wiesz, że oprócz wpływu na wydajność podczas samego biegu, niedobór elektrolitów może również opóźnić proces regeneracji po treningu? Dlaczego się tak dzieje? Rolą elektrolitów jest przywracanie równowagi wodnej oraz procesów metabolicznych, a także wspieranie naprawy mięśni. Kiedy brakuje ci sodu, potasu i innych minerałów, regeneracja przebiega wolniej, co prowadzi do nasilonego zmęczenia po treningu.

Kluczowe wskazówki dotyczące nawodnienia i elektrolitów podczas biegu

Jakie są powszechne źródła elektrolitów?

Aby utrzymać prawidłowy poziom elektrolitów podczas wysiłku, niezbędne jest spożywanie produktów bogatych w te minerały. Jeśli chodzi o ogólne żywienie, najlepszymi źródłami są owoce i warzywa, które warto spożywać codziennie, aby uniknąć niedoborów. Co więcej, dostarczają one również znaczących ilości witamin i antyoksydantów. Jednak podczas biegu nie zawsze jest praktyczne, by je spożywać.

W takim przypadku doskonałym rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Nie tylko utrzymują poziom elektrolitów na odpowiednim poziomie, ale także są szybko wchłaniane, dzięki czemu pozostajesz odpowiednio nawodniony podczas długotrwałego wysiłku. Często zawierają dodatkowe witaminy i węglowodany. Dlatego są uważane za „napoje energetyczne", które dają ci zastrzyk energii i motywację do kontynuowania biegu na pozostałym dystansie. Najlepsze jest to, że możesz wybierać spośród różnych smaków, np.: cytrynowy, leśnych owoców — zazwyczaj każdy znajdzie coś dla siebie.

Kiedy i jak powinieneś pić napoje elektrolitowe?

Regularne picie przed, w trakcie i po biegu nie przychodzi instynktownie — wymaga nauki, zanim stanie się nawykiem. Nie czekaj z tym aż do ważnego startu – zacznij wdrażać te zasady już podczas treningów. To również idealny moment, aby przetestować swój napój energetyczny i sprawdzić, czy odpowiada ci pod względem smaku, skuteczności i tolerancji trawiennej.

Przed biegiem

Zanim wyruszysz na trasę i staniesz na linii startu, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu napojami elektrolitowymi. Byłoby szkoda rozpocząć bieg już w stanie odwodnienia! Wypij około 500 ml płynu w ciągu dwóch godzin przed startem. Ta rada jest szczególnie istotna w przypadku dłuższych biegów trwających ponad godzinę.

Podczas biegu

Jeśli twój bieg trwa dłużej niż 1 godzinę i 30 minut, to brak nawadniania w trakcie wysiłku jest nie do pomyślenia. Potrzebujesz elektrolitów! Dlatego miej przy sobie napój elektrolitowy i pij kilka łyków (około 150 ml) co 15–20 minut, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom nawodnienia. Oczywiście nie musisz wyciągać miarki i stopera. Ilość wypijanego płynu może się różnić w zależności od intensywności wysiłku, warunków otoczenia, twojej indywidualnej tolerancji oraz samopoczucia. Przede wszystkim pamiętaj, aby pić regularnie, a nie wypijać 500 ml na raz w trzech łykach.

Po zakończonym biegu

Ciągłe nawadnianie jest niezwykle istotne. To nie jest moment, aby odstawić napój energetyczny do szafki do następnego biegu. Po ukończeniu biegu nadal pij elektrolity – pomoże to przywrócić równowagę elektrolitową, przyspieszy regenerację i zapobiegnie pogłębianiu się zmęczenia po wysiłku.

Elektrolity a bieganie: co warto zapamiętać?

Picie 1,5 litra wody dziennie to minimum, które często jest zalecane. Jednak podczas wysiłku fizycznego – zwłaszcza podczas biegu czy maratonu – taka ilość jest zdecydowanie niewystarczająca. Musisz być nie tylko nawodniony, ale również zadbać o to, by zapasy sodu, potasu, magnezu i wapnia pozostały na odpowiednim poziomie. To właśnie one są kluczem do dobrej wydajności. Dlatego zwracaj uwagę na swoje potrzeby podczas długotrwałego wysiłku i sięgaj po napoje elektrolitowe: przed biegiem, w trakcie (jeśli trwa dłużej niż 1,5 godziny), a także po jego zakończeniu – aby zapewnić sobie skuteczną regenerację.

Źródła:

Eric Db Goulet, Dehydration and endurance performance in competitive athletes, Nutrition Reviews, Volume 70, Issue suppl_2, 1 November 2012, Pages S132-S136, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x

Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. PMID: 15970952; PMCID: PMC1150229.