Jak włączyć batony energetyczne do planu żywieniowego, aby poprawić wyniki w kolarstwie?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym rowerzystą, kolarstwo to wymagający sport, który podczas wysiłku pochłania dużo energii. Aby osiągać najlepsze wyniki, ważne jest nie tylko odpowiednie codzienne odżywianie, ale także sięganie po przekąski, takie jak batony energetyczne przeznaczone dla sportowców, które dostarczą ci niezbędnej energii podczas wyścigów. Kiedy najlepiej je jeść? Jak wykorzystać je tak, by przyniosły jak najwięcej korzyści?

Jakie są specyficzne potrzeby żywieniowe sportowców?

Kolarstwo to sport angażujący praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Wymaga więc dużego nakładu energii, zwłaszcza gdy wysiłek trwa długo. W efekcie organizm potrzebuje znacznie więcej kalorii, aby funkcjonować prawidłowo i osiągać najlepsze wyniki. Weźmy na przykład mężczyznę o wzroście 180 cm, wadze 75 kg i wieku 35 lat. Jeśli prowadzi siedzący tryb życia, jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2388 kcal, zgodnie ze wzorem metabolicznym Blacka i in. Natomiast jeśli ten sam mężczyzna jeździ na rowerze przez 3 godziny tygodniowo, jego zapotrzebowanie wzrasta do 3161 kcal dziennie. To spora różnica między siedzącym a aktywnym trybem życia.

Podczas wysiłku szybko spalasz kalorie, dlatego organizm potrzebuje stałego dostarczania energii i makroskładników, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze:

- Węglowodany są głównym paliwem, które pozwala ci utrzymać aktywność. Podczas wyścigów kolarskich muszą dostarczać szybkie źródło energii, aby zachować odpowiedni poziom wytrzymałości.

- Białka są niezbędne do regeneracji i odbudowy mięśni po wysiłku.

- Tłuszcze pomagają utrzymać poziom energii na dłuższą metę i stanowią źródło paliwa podczas wysiłku po pierwszej godzinie ciągłego ruchu.

Dobre źródło odżywiania jest więc niezbędne, gdy jazda na rowerze trwa dłużej niż 1,5 godziny, aby dostarczyć organizmowi potrzebne składniki odżywcze. Oprócz jedzenia ważne jest także utrzymanie odpowiedniego nawodnienia oraz uzupełnianie elektrolitów, aby uniknąć odwodnienia.

Batony energetyczne: praktyczne źródło energii dla rowerzystów

Jakie są zalety batonów energetycznych podczas wyścigu kolarskiego?

Batony energetyczne mogą być cennym wsparciem podczas wyścigu kolarskiego:

• Dostarczają węglowodanów, a także białek i tłuszczów, które pomagają utrzymać poziom energii i zwalczać uczucie głodu;
• Wspierają podaż mikroelementów (witamin i minerałów), dzięki czemu stanowią doskonałe uzupełnienie napojów izotonicznych;
• Są praktyczne w użyciu: kompaktowe, łatwo zmieszczą się w torbie lub kieszeni koszulki podczas dłuższych jazd wymagających uzupełniania energii;
• Umożliwiają precyzyjne kontrolowanie porcji, ponieważ na opakowaniu podane są wszystkie informacje żywieniowe, takie jak ilość energii, węglowodanów, tłuszczów i białek;
• Pozwalają urozmaicić źródła pożywienia i ograniczyć zmęczenie podczas długich wyjazdów.

Jak rozpoznać najlepsze batony energetyczne?

Na rynku dostępna jest ogromna różnorodność batonów energetycznych, różniących się składem i jakością. Aby dokonać właściwego wyboru, zacznij od sprawdzenia etykiety. Lista składników oraz wartość odżywcza są pierwszym wskaźnikiem jakości produktu: zawartość węglowodanów, tłuszczów i białek musi być odpowiednia do Twoich indywidualnych potrzeb, aby szybko dostarczyć energię i być dopasowana do rodzaju uprawianej aktywności. Idealnie, sportowy baton energetyczny powinien zawierać do 70% węglowodanów, około 10% tłuszczów i mniej niż 10% białek.

Spożycie mikroelementów to także ważny aspekt, zwłaszcza tych korzystnych dla aktywności sportowej, takich jak:

• witaminy z grupy B, niezbędne dla metabolizmu energetycznego;
• witaminy A, E i C, które pełnią funkcje przeciwutleniające;
• witamina D, odgrywająca kluczową rolę w odporności, wchłanianiu wapnia oraz zdrowiu kości.

Upewnij się również, że przed zakupem produktu uwzględniasz ewentualne alergie lub nietolerancje pokarmowe oraz obecność składników niezgodnych z Twoją dietą (paleo, wegetariańska, wegańska itp.).

Wybierz smak i konsystencję, które na pewno Cię zadowolą! Po co sięgać po batoniki o smaku truskawkowym, jeśli ich nie lubisz, skoro możesz wybrać czekoladowe? Ciągnące się, chrupiące, rozpływające się w ustach — Twój gust też się liczy, więc ciesz się smakiem. Baton powinien być również łatwy do przeżucia, aby wygodnie jeść go podczas jazdy na rowerze.

Jeśli to możliwe, wybierz sprawdzoną markę z długoletnim doświadczeniem w żywieniu sportowym. Dzięki temu łatwiej znajdziesz liczne recenzje i opinie o produkcie, które pomogą Ci ocenić jego jakość i popularność. Warto także korzystać z "serwisów nutritionistycznych", które oferują szczegółowe analizy, porównania oraz testy produktów.

Gdy już kupisz opakowanie batonów energetycznych, przetestuj je podczas treningów i przed ważnymi sesjami kolarskimi, aby upewnić się, że odpowiadają Ci pod względem smaku, konsystencji, łatwości żucia i przełykania, skuteczności oraz tolerancji trawiennej.

Jak włączyć batony energetyczne do swojego planu żywienia podczas jazdy na rowerze?

Wszystko sprowadza się do właściwego zaplanowania spożycia batonów energetycznych w Twoim planie żywieniowym podczas jazdy na rowerze. Ilość spożywanych batonów zależy od różnych czynników, takich jak długość wysiłku, indywidualna tolerancja, waga oraz intensywność wyścigu. Ogólnie przyjmuje się jako punkt odniesienia spożycie od jednego do dwóch batonów energetycznych na godzinę intensywnego wysiłku. W zależności od Twoich potrzeb żywieniowych nie będziesz sięgać po te same batony. Podczas wysiłku wybieraj batoniki bogate w węglowodany, aby szybko uzupełnić zapasy energii i opóźnić zmęczenie. Natomiast po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni, najlepiej sięgnąć po baton białkowy.

Jeśli chodzi o moment spożycia, musisz działać strategicznie. Zjedz baton w kluczowych momentach, gdy przewidujesz większy wydatek energii: przed trudnymi podjazdami, podczas zaplanowanych przerw lub gdy poczujesz zmęczenie. Tylko nie zapominaj o piciu! Pij dużo wody lub napojów energetycznych, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie oraz ułatwić trawienie i wchłanianie batonika.

Batony energetyczne — dla lepszych wyników w kolarstwie

Batony energetyczne są sprzymierzeńcem rowerzysty podczas wyścigu. Przy długotrwałym wysiłku energia zwykle maleje, a zapasy szybko się wyczerpują — potrzebne jest uzupełnienie. Dzięki zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów stanowią dobre rozwiązanie na walkę ze zmęczeniem.

Oczywiście nie chodzi o to, by jeść wyłącznie batony energetyczne. Twoja codzienna dieta powinna być urozmaicona i zrównoważona, jeśli chcesz zachować zdrowie, osiągać dobre wyniki w kolarstwie przez cały rok oraz ograniczyć ryzyko kontuzji.

Źródła:

Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204100/

Namrita Kumar Brooke, Ludmila Cosio-Lima, Nutrition in Cycling, Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, Volume 33, Issue 1, 2022, Pages 159-172, https://doi.org/10.1016/j.pmr.2021.08.011.

G Potier de Courcy, ML Frelut, J Fricker, A Martin, H Dupin, Besoins nutritionnels et apports conseillés pour la satisfaction de ces besoins, Encyclopédie Médico-Chirurgicale 10-308-A-10, Endocrinologie-nutrition.

Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97. doi: 10.1139/apnm-2013-0591. Epub 2014 Feb 7. PMID: 24806440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/